藻類是極少見的含有DHA不飽和脂肪酸的植物性食物。(Shutterstock)
藻類是極少見的含有DHA不飽和脂肪酸的植物性食物。在藻類中，螺旋藻和小球藻也是完全蛋白質的良好來源。2匙（30毫升）的螺旋藻或小球藻可提供約8克蛋白質。
此外，海藻還含有核黃素、鎂、錳、鉀、碘和大量的抗氧化物。特別是碘這種礦物質，對新陳代謝和甲狀腺功能有著至關重要的作用。碘的每日參考攝入量（RDI）為150微克。素食者可以每週食用幾份海藻來滿足需求。
話雖這麼說，某些類型的海藻（如海帶）的含碘量極高，不宜大量食用。但是有些品種，如螺旋藻，含碘量又很少。如果只吃藻類無法滿足碘的每日建議攝取量，就應該每天在飲食中加入半茶匙（2.5毫升）的含碘食鹽。
與天貝類似，海藻經常被推廣為純素者維生素B12的重要來源。雖然它確實含有某種形式的維生素B12，但仍不清楚這種形式是否在人體中具有效用。素食者若想要達到每日維生素B12建議攝入量，建議食用強化營養成分的食品或補充劑。
7. 營養酵母
食用強化的營養酵母是素食者達到維生素B12建議攝取量的實用方法。(Wikimedia Commons)
營養酵母（nutritional yeast）是由釀酒酵母（saccharomyces cerevisiae yeast）的失活菌株製成的。在大多數超市和健康食品商店中都可以找這種黃色粉末或薄片的產品。
1盎司（28克）的營養酵母含有約14克蛋白質和7克纖維。此外，它通常會添加鋅、鎂、銅、錳和B族維生素，包括維生素B12，以強化其營養成分。
因此，食用強化的營養酵母是素食者達到每日維生素B12建議攝取量的實用方法。但是有一點很重要，維生素B12對光線很敏感，如果儲存在透明塑料袋中可能會破壞它的成分，因此在購買和儲存時需要注意。
8. 發芽和發酵的素食
發芽和發酵可減少植物性食物中抗營養素的含量。(Wikimedia commons)
雖然大多數植物性食物含有豐富的營養，但也含有一定的抗營養素，讓這些食物中的礦物質吸收率變低。
發芽和發酵可減少食物中的抗營養素含量，是簡單且歷經時間考驗的方法，不僅讓身體從植物性食物中吸收更多的有益營養物質，並且還可以提高素食中總體蛋白質的質量。
有趣的是，發芽也會稍微減少某些穀物所含的麩質。
發酵植物食品是益生菌的良好來源，有助於改善免疫功能和消化系統健康。發酵植物食品還含有維生素K2，可促進骨骼和牙齒健康，以及減少心臟疾病和癌症的風險。
你可以嘗試在家裡做發芽或發酵穀物。有些產品可以在商店買到，例如以西結麵包（Ezekiel bread）、天貝、味噌、納豆、酸菜、醃黃瓜、泡菜和紅茶菌。
9. 全穀物、穀物和準穀物
準穀物藜麥是常見的完全蛋白質來源。(Pixabay)
全穀物（whole grains）、穀物（cereals）和準穀物（pseudocereals）是複雜碳水化合物、纖維和鐵的良好來源，此外，它們還含有B族維生素、鎂、磷、鋅和硒。其中，某些種類所含的營養成分比其它產品高出許多，特別是蛋白質含量。
例如，每杯（237毫升）斯佩耳特小麥（spelt）和苔麩（Teff）含有10～11克蛋白質，比一般的小麥和大米高出很多。其次是準穀物莧籽和藜麥，每杯約含有9克蛋白質。在此類食物中，這兩種是罕見的完全蛋白質來源。
10. 富含膽鹼的食物
菜花是含有最多膽鹼成分的植物性食物之一。(Pixabay)
膽鹼這種營養素對你的肝臟、大腦和神經系統的健康非常重要。
我們的身體只能產生少量的膽鹼，所以這種必需營養素就得從飲食中獲取。在各種水果、蔬菜、堅果、豆類和穀物中有少量的膽鹼。豆腐、豆漿、菜花、花椰菜和藜麥是含有最多膽鹼成分的植物性食物。
懷孕期間的每日膽鹼需求量會增加。耐力運動員、酗酒者和停經後的婦女缺乏膽鹼的風險也較高。因此，這些素食者尤其應該確保日常飲食中有足夠的膽鹼食物。
11. 水果和蔬菜
茄子和蘑菇是最像肉類的蔬菜。（Pixabay、Pxhere/大紀元合成）
一些素食者嚴重依賴素肉和垃圾素食品來取代動物性食品。然而，這些類型的食物通常是高度加工且不健康的。
好在，富含維生素和礦物質的水果和蔬菜為我們提供了很多替代飲食方法。例如，搗碎的香蕉泥是烘焙食譜中雞蛋的絕佳替代品。用香蕉冰淇淋取代乳製品冰淇淋的做法也很普遍。
茄子和蘑菇，特別是褐色蘑菇（cremini）或波特貝拉蘑菇（portobello），是最像肉類的蔬菜，而且很適合做成燒烤食品。
你可能想不到，在炒菜、烤肉三明治這類口味較重的料理中，菠蘿蜜是一種非常適合代替肉類的食物。
花椰菜也可以添加在許多食品中，包括比薩餅皮。
素食者也要多吃含鐵和鈣較高的水果和蔬菜，包括白菜、菠菜、羽衣甘藍、西洋菜和芥菜等綠葉蔬菜。花椰菜、蕪菁、朝鮮薊和黑加侖也是不錯的選擇。
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責任編輯：李清風